عندما يتعلق الأمر بالتدريب ، فهل تأتي مكاسبك أسرع من مكوّن علي من اثنين؟ أم أنك تحصل على عمل في الزاوية مثل بعض الصلصال المغسولة ، قابلة للطي تحت المطر من ضربات الجسم؟
على الرغم من أنك ربما لا تريد أن تعترف بها ، إلا أن الاحتمال هو أنها الأخيرة. ترى ، الكثير منا نجد أنفسنا نحقق تقدمًا بعد شهور ، وحتى سنوات من القتال في غرفة الوزن. لسوء الحظ ، وبناءً على الرأي العام ، فإن بناء جسدك ليس مسعىً للقوة الوحشية. عندما لا تحرز تقدمًا ، فإن مجرد إلقاء رأسك والتمرين من خلال نظام التمرين نفسه أسبوعًا بعد أسبوع لن يؤدي في النهاية إلى خفض القوى التي توقف نموك. لكن هذا ما يفعله الكثير منا.
وكما هو الحال في الملاكمة ، فإن الرجل عادة ما يبقى واقفاً هو الشخص الذي يعرف خصمه ، فهو يعرف متى يمارس الضرب ، وعندما يغرق ، وعندما يذهبون للقتال ، وليس الشخص الذي وضع ذقنه ويخرج منه. عليك أن تأخذ نفس النوع من الإستراتيجية لتدريبك: قتال ذكي.
لمساعدتك في وضع استراتيجية ، أقدم 18 نصيحة حول اكتساب وفهم "العلوم الحلوة" للتدريب على المقاومة. آمل أنه عندما تقوم بتضمين هذه النصيحة في نظامك الخاص ، فإنك تدرك أن النضال من أجل المزيد من العضلات لا يدور حول ضربة قاضية سريعة واحدة. إنها تدور حول المسافة والانزلاق في بعض الضربات المناسبة. ابق القفازات الخاصة بك!
ادفع نفسك. إذا كنت ترتدي نفس الأوزان الآن كما كنت قبل عام ، فلا تتوقع أن تكون أكبر من ذلك بكثير. في حين أن أكبر عضلات ليست أقوى العضلات وأقوى العضلات ليست هي الأكبر ، فهناك رابط أساسي بين القوة والحجم ، مما يوفر لك تجنب الممثلين المنخفضين للغاية ، وتقنية الراحة / الإيقاف المؤقت ، والتمرينات الجزئية وفترات الراحة الطويلة بين المجموعات . هذه التقنيات عموما تنتج الكثير من القوة ، ولكن القليل من المكاسب قليلة أو معدومة.
جعل "شكل جيد" شعارك. لا تعطي فقط مجرد خدمة شفاه كليشيهات "استخدام شكل جيد". لا تسمح على الإطلاق بالارتداد ، أو الارتفاعات ، أو التفجير ، أو مدى الحركة المفرط ، ولا تحصل أبداً على الجشع من أجل زيادات الباذنجان التي تضحي بها بشكل جيد. هناك حاجة إلى شكل جيد ليس فقط لتجنب الإصابة ولكن أيضا لتحفيز نمو العضلات الأمثل. بالإضافة إلى الشكل المناسب ، تجنّب تمرينات عالية الخطورة مثل أي قرفير مع كعبك مرفوعًا على لوح أو ألواح ، أو مكابس المقاعد إلى عنقك أو الصدر العلوي ، أو مكابس للكتف خلف الرقبة مع أوزان ثقيلة جدًا. أيضا ، استخدام إيقاع السيقان التي تسيطر عليها: حوالي 2 إلى 3 ثوان عن المرحلة الإيجابية لممثل وثلاث ثوان للمرحلة السلبية.
الإفصاح عن اختيارك للتمرين. إذا كان هناك تمرين مؤلم ، وكنت تقوم به باستخدام نموذج جيد مع إيقاع خاضع للرقابة وقمت بإجراء تعديلات معقولة ، قم بإيقاف ذلك التمرين. القاعدة الأولى لاختيار التمرين هي "لا ضرر". تجاهل المتهورة "لا ألم ، لا مكسب".
القرفصاء. بذل قصارى جهدك لجلوس القرفصاء بشكل مكثف. فوائد لا تقتصر على الفخذين ، glutes وأسفل الظهر. القرفصاء يحفز العضلات في جميع أنحاء الجسم. في حين أن بعض الناس لا يستطيعون حقا أن يجلسوا بشكل مكثف بطريقة آمنة ، فإن معظمهم يستطيع ذلك. عكس القرفصاء ، وتحسين شكل القرفصاء ودفع المستحقات الخاصة بك في الرف ، وعليك جني الثمار.
الرفعة المميتة. إن Deadlift واحد من التمارين الأكثر إنتاجية لكتلة كمال الأجسام. إتقان الأسلوب - النمط التقليدي ، السومو أو قاسية أرجل - ببطء وبناء الوزن إلى شيء مثير للإعجاب للغاية. شكل ظهر مسطح لا تشوبه شائبة أمر حتمي ؛ تجنب أي نطاق مبالغ فيه للحركة. Deadlift بشكل صحيح ، أو لا تفعل ذلك على الإطلاق.
قطار بجد ، ولكن ذكية. افعل ما يكفي لتحفيز النمو ، ثم الخروج من الصالة الرياضية وإعطاء جسمك فرصة للشفاء والنمو. خلاصة القول هي التقدم ، وليس كثافة التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت تقطع مجموعاتك على الدوام باختصار من الممثلين ، توقف على الرغم من أنك تعرف أن لديك المزيد فيك ، كن جادًا ، واجذب جميع التوقفات ، وبذل جهدًا بنسبة 100٪ لإنهاء ما تبدأ.
سجلها. لقد سمعت عن أهمية الاحتفاظ بسجل التدريب ، ولكن كم عدد الأشخاص الذين يقومون بذلك بالفعل؟ تسجيل بدقة جميع الممثلين الخاص بك و poundages. مع مرور الأسابيع ، يجب أن تكون قادراً على رؤية تحسينات صغيرة لكن تدريجية في رفع الوزن و / أو عدد المندوبين. إن لم يكن ، لديك دليل واضح على أنك تحتاج إلى تغيير بعض جوانب نظام التدريب الخاص بك.
تسخير قوة واحد. احصل على بضع أقراص نصف باوند ، أو زيادات في الوزن محلية الصنع ، أو بعض البدائل الإبداعية مثل أوزان المعصم أو غسالات كبيرة بحيث يمكنك إضافة 1 باوند إلى البار في المرة الواحدة. إن إضافة ما لا يقل عن 5 أرطال إلى التمرين في اللقطة الواحدة عندما تكون في أفضل وزنك الحالي ، كما يحاول الكثيرون القيام به ، غالباً ما يؤدي إلى انهيار في الشكل والإصابة. بدلاً من ذلك ، قم برفع الأوزان. القوة بنيت ببطء.
تشارك. ابحث عن شريك التدريب الذي لديه قدرات استرداد مماثلة لحياتك ، حتى تتمكن من استخدام برنامج تدريبي مماثل. ثم دفع بعضهما البعض لتقديم التدريبات مثالية في كل مرة - مكثفة ، وتقدمية ودائما مع شكل جيد. ولكن ، كما يساعد شريك التدريب الجيد ، يمكن لشريك التدريب غير المناسب كن رجلك. إذا كان بإمكانه أن يتعافى بسرعة أكبر منك ، يمكنه تحمل المزيد من المجموعات والتمارين ، ويدفعك إلى إساءة استخدام الممثلين الإجباريين ومُحسنات القوة الأخرى ، وقطع العلاقات.
تكون متسقة. نجاح كمال الاجسام هو الحصول على حق كل مندوب ، كل مجموعة على حق ، كل تمرين صحيح ، كل وجبة حق وكل ليلة النوم الصحيح ، أسبوع بعد أسبوع ، شهر بعد شهر. تنازل قليلاً عن هذا وسوف تقلل من معدل تقدمك ؛ تنازل كثيرًا وستقتل مكاسبك. ضع في اعتبارك ، لا توجد انتصارات "صغيرة". لا تضع حدودًا لنفسك ، لكن لا تتوقع المستحيل. عش فقط من أجل التقدم التالي ، ثم التالي ، ثم التالي. شيئا فشيئا ، عليك بناء عضلات أكبر.
جعل وقتك التدريب المقدسة. حماية خصوصيتك أثناء تدريبك. يجب أن تكون مسؤولاً تماماً وأن تقول لا للتدخلات ، إنسانية أو غير ذلك. لا تفعل هذا لكي تصبح من الناسك أو تنفر عائلتك وأصدقائك. افعل ذلك لتكريم حاجتك للتركيز المطلوب لبذل قصارى جهدك في شيء قد تعهدت به.
التركيز. يمكن فقط لبناء الأجسام الموهوبين للغاية بناء كتلة وصقلها في نفس الوقت. يحتاج البقية منا التركيز على بناء الكتلة من خلال التركيز في المقام الأول على التمارين المركّبة التي تم تجربتها واختبارها لمدة سنة أو أكثر. عندها فقط يتم العمل بالتفصيل مثل عمليات الكروس أوفر ، ورسومات الدمبل الوحشية ورسومات ثلاثية الرؤوس ذات القيمة العملية الحقيقية. إذا تم استخدامها في وقت سابق ، فستفقد التدريبات التفصيلية التقدم من خلال وضع استنزاف ثقيل على قدرتك على الاستعادة والحد من مستوى الجهد الذي يمكنك القيام به تجاه التحركات المركبة.
قم بتخصيص برنامج التدريب الخاص بك للعثور على أفضل ما يناسبك. لا يوجد برنامج واحد يعمل بشكل جيد للجميع. حتى البرامج الجيدة لابد من صقلها لتناسب المستخدم الفردي. إضفاء الطابع الشخصي على عوامل حجم التمرين وتواتر التدريب واختيار التمرين. بمجرد العثور على برنامج جيد ، لا تقطعه وتغييره بشكل عشوائي. التزم بمجموعة معينة من التمارين لفترة كافية لإحراز تقدم كبير في الوزن الذي يمكنك رفعه.
اتبع عادات غذائية ممتازة كل يوم. بغض النظر عن مدى نجاحك في التدريب والراحة والنوم ، إذا قمت بتقطيع الزوايا مع التغذية الخاصة بك ، فسوف تضعف - إن لم تتوقف تماما - نمو العضلات. خذ تغذيتك على محمل الجد. قسم احتياجاتك الحرارية والغذائية على خمسة أو تفضل ست وجبات في اليوم. أكل أكثر ، وتناول الطعام في كثير من الأحيان. إذا كنت تزن نفسه كما كنت تفعل قبل عام ، فلا يمكنك توقع أن يكون لديك عضلات أكبر ما لم تخفض جسمك بشكل كبير.
لا يتقدم؟ أرجع للخلف - قلص. إذا كان الركود في كمال الأجسام قد ركد ، فأنك تقضي الكثير من الوقت في صالة الألعاب الرياضية. خفض وتتيح لنفسك فرصة للنمو. جرّب تقليل تدريب وزنك إلى ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، مع تبديل روتينين مختلفين ، هما الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرأس والظهران في روتين واحد والساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين في الآخر. نفذ ما لا يزيد عن ثلاث مجموعات من الأعمال لكل تمرين وثماني تمارين كحد أقصى لكل روتين. إذا كنت تستطيع القيام بأكثر من ثلاث مجموعات من الأعمال في كل تمرين ، فأنت تتسابق - قم بالتدريب بشكل أكثر صعوبة. أبدا معركة من خلال علامات التحذير من الافراط في التدريب. تشمل الأعراض فقدان الحماس في التدريب ، وركود التمرينات الراكدة ، وانخفاض الشهية ، والأوجاع والآلام المزعجة. كلما شعرت بأي من هذه الأعراض ، اتخذ إجراء عن طريق زيادة وقت الاستشفاء والنوم ، والحد من حجم التدريب وتحسين على جبهة التغذية.
تمتد. اتبع برنامج من اثني عشر أو نحو ذلك تمتد ثلاث مرات في الأسبوع. التمدد لن يجعلك أكبر ، ولكنه سيساعدك على مقاومة الإصابة. امتد فقط بعد الإحماء ، امسك الامتداد لمدة 15-30 ثانية ، ولا تمدد الباليستية أبدا ، ولا تحاول تحسين قدراتك بسرعة كبيرة عن طريق إجبارك على تجاوز حدودك.
استراحة بسخاء بين التدريبات. على الرغم من أن وقت التعافي الكافي كان بالغ الأهمية ، فإن العديد من لاعبي بناء الأجسام يرتكبون خطأ في تقليل وقت التعافي وزيادة الحد الأقصى لممارسة التمارين. إذا كنت لا تزال تشعر بالتعب ومن المقرر أن تتدرب اليوم ، استريح في يوم آخر. ثم قم بتعديل برنامجك التدريبي وأسلوب حياتك حتى تتعافى بشكل مناسب بين التدريبات دون الحاجة إلى أخذ أيام راحة غير مجدولة. أيضا ، الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من نوعية النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم ، فابحث عن الحلول ؛ استشارة عيادة النوم إذا لزم الأمر. تغيير قصير في قسم النوم يمكن أن يوقف مكاسب كمال الأجسام حتى لو كان تدريبك وتغذيتك في حالة جيدة. إذا كنت تعتمد على المنبه معظم الصباح ، فإنك لا تحصل على قسط كاف من النوم. اعطِ اولوية في علاج كمال اجسامك اكثر من الاشتباك في وقت متأخر من الليل.
تطبيق العقيدة المركزية في كمال الاجسام: التقدم. قم بتدريبك وحزمة كاملة من العوامل المتعلقة بالانتعاش حتى يكون التقدم في الكتلة العضلية حقيقة. إذا لم تحدث المكاسب ، فجرِ التغييرات حتى تحدث. من المسئول عن هذا معك. أنت تختار التدريبات والحجم وتكرار التدريب الذي تستخدمه. عليك أن تقرر موعد الإقلاع على مجموعة. يجب عليك ضبط نفسك لاستخدام شكل جيد. أنت تحدد ساعات نومك. أنت مسؤولة عن التغذية الخاصة بك. الاستفادة من القوة الهائلة لديك لتغيير اللياقة البدنية الخاصة بك!